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Intermittierendes Fasten – wie du gesundheitlich von täglichen Essenspausen profitieren kannst


Posted on Oktober 25th, by Greena in Ernährung, Gesundheit. 16 comments

Intermittierendes Fasten – wie du gesundheitlich von täglichen Essenspausen profitieren kannst

Wir leben im Überfluss. Wir müssen wenig dafür tun, um an Nahrung zu kommen. Denn die Wege sind zu kurz, die Möglichkeiten zu groß. Das macht uns faul und verwöhnt uns und meist trägt die Qualität der angebotenen Nahrungsmittel ihr Übriges dazu bei.

Dieser Überfluss, stark verarbeitete, zuckerhaltige und nährstoffarme Nahrungsmittel, Unzufriedenheit, Stress und andere seelische Probleme lassen bei vielen Menschen oft großes Verlangen, fast schon Sucht nach Essen und Konsum entstehen. Alles dreht sich darum, wann und wo man als nächstes wieder etwas Essbares findet – als ob es nichts Wichtigeres gibt.

Die Folgen davon sind – neben dem Verlust von Genuss und Wertschätzung guter Lebensmittel – viele körperliche Beschwerden, Krankheiten, Fettleibigkeit und somit eine stark verkürzte Lebenserwartung.

Es ist erschreckend, dass es in einigen Teilen dieser Welt inzwischen Generationen gibt, die ihre Kinder überleben werden.

Sollten wir uns deshalb nicht umso mehr ein Vorbild am Lebensstil unserer Vorfahren nehmen?

 

An unseren Vorfahren orientieren

Denn noch vor wenigen Jahrhunderten und Jahrtausenden sah das Ganze komplett anders aus. Es gab kein Geld, keine Lebensmittelindustrie, keine Infrastuktur, keine Supermärkte und auch keine Kühlschränke oder prall gefüllten Speisekammern. Somit waren auch die Mägen oder Hemden weniger prall gefüllt.

Hunger dient seit jeher als Aufruf des Körpers, aktiv zu werden und auf Nahrungssuche zu gehen. Menschen in der Steinzeit mussten ihre Nahrung erst suchen, sammeln oder jagen und haben dafür nicht selten große körperliche Strapazen und Anstrengungen auf sich genommen.

Oft hat es viel Zeit beansprucht, bis es etwas zu essen gab. Es war Ziel und Aufgabe des Tages, Nahrung zu beschaffen.

Und die Ausbeute war gesund, „artgerecht“, sicher nie besonders üppig und musste – vor allem – (ein)geteilt werden.

Hungerphasen waren an der Tagesordnung und normal. Oft gab es tagelang keine feste Nahrung.

Wir können heute also davon ausgehen, dass ein ketogener Zustand des Körpers (auch Fett- oder Hungerstoffwechsel genannt) seit jeher normal ist. Die Natur hat ihn für uns vorgesehen.

Über tausende von Jahren hinweg, lebten die Menschen in Ketose. Und wir denken, eine stetige Nahrungs- bzw. Zuckerzufuhr ist wichtig…

 

Hungerphasen nachahmen und in den Tagesablauf einbauen

Die oft stunden- oder tagelang andauernden Hungerphasen in der Steinzeit (und auch in späteren Epochen) kann man heute gut mit dem intermittierenden Fasten nachahmen (intermittieren = aussetzen / unterbrechen). Deshalb kann man diese Fastenart gut bei der Paleo-Ernährung einordnen und damit kombinieren.

Heute ist erwiesen: wer weniger isst, lebt gesünder und länger. Unserem Körper tut eine tägliche Phase der Regeneration oder Entlastung einfach gut. Völlerei ist eine große Last für unseren Körper und übersäuert ihn. Das büßen wir mit Müdigkeit, Übelkeit, Unwohlsein und langfristig mit Gewichtszunahme und körperlichen Beschwerden.

Seit einiger Zeit ist intermittierendes Fasten (auch Kurzzeitfasten genannt) ein wichtiger Bestandteil in meinem Leben. Ich brauche diese Hungerphasen geradezu. Diese Essenspause am Tag bringt meinen Körper in’s Gleichgewicht.

 

Bedeutung des intermittierenden Fastens

Bei dieser Fastenform geht es darum, mehrere Stunden nichts zu essen, während in der darauf folgenden kleineren Zeitspanne dann die Phase des Essens erfolgt.

Die meisten wenden das 16/8-Prinzip an. Das bedeutet: 16 Stunden fasten und 8 Stunden normale Ernährung. Nach dieser Zeitspanne beginnt wieder die Hungerphase, mit dem Zweck, in dieser Zeit in den ketogenen Zustand zu kommen bzw. seinem Körper einfach eine Ruhepause zu gönnen.

Die Zeitspanne des Fastens kann natürlich jeder individuell auf sich anpassen. Manche betreiben auch ein 18/6-Fasten-Prinzip (18 Stunden fasten, 6 Stunden normale Ernährung). Oder sie fasten z.B. einmal pro Woche einen kompletten Tag (24 Stunden).

Wie du deine Hungerphase legst, ist dabei egal. Manche verzichten auf das Frühstück, manche auf das Abendessen.

Ich persönlich lasse das Frühstück ausfallen. Morgens gönne ich mir (neben Wasser) einen entkoffeinierten Kaffee mit meiner Eiermilch. Dann gibt es erst wieder mittags und abends etwas zu essen.

Disziplin ist gut und wichtig, Ausnahmen sollten aber nie ein Problem sein. Allerdings ist unser Körper schon ganz schön tricky und gewöhnt sich schnell wieder an alte Muster. :-) Deshalb lieber nicht zu viele Ausnahmen machen.

 

Positive Wirkungen des intermittierenden Fastens

 

Körperliche Vorteile

  • Entlastung der Verdauung: keine Nahrung – keine Verdauungsarbeit; Herz, Kreislauf, Leber, Nieren, Darm, etc. werden weniger belastet und haben eine Entspannungspause.
  • Bessere Entgiftung: der Körper kann sich um die Verarbeitung bzw. Ausscheidung von Giftstoffen kümmern.
  • Bessere Heilung: Der Körper kann seine ganze Energie in heilende Prozesse stecken und Reparaturmaßnahmen vornehmen (zu denen er sonst vielleicht nicht kommt).
  • Regulierung: Kurzzeitfasten bringt den Körper nach Essenssünden wieder in’s Gleichgewicht.
  • Höhere Lebenserwartung: durch die geringere „Abnutzung“ wirkt intermittierendes Fasten verjüngend, die Lebenserwartung steigt. (Dies hat auch deutlich ein Versuch an Mäusen gezeigt)
  • Höhere Leistungsfähigkeit: man hat mehr Energie zur Verfügung, da der Körper nicht „arbeiten“ muss. Davon profitiert man auch beim Sport.
  • Gefühl von Leichtigkeit: kein Essen, das den Körper belastet. Man fühlt sich leichter und agiler.
  • Gewichtsabnahme: ein ketogener Zustand ist die Folge bzw. der Sinn des Fastens; der Körper geht in den Fettstoffwechsel über und die Fettverbrennung wird aktiviert. Zudem nimmt man automatisch weniger Kalorien bzw. Kohlenhydrate auf.
  • Weniger Schadstoffe: wer weniger isst, belastet seinen Körper weniger mit schlechten Dingen oder Giftstoffen.
  • Stabilerer Blutzucker: wer Hungerphasen einbaut, hat weniger Probleme mit Blutzuckerschwankungen.
  • Besseres Immunsystem: die Nährstofflogistik funktioniert optimal, wovon das Immunsystem profitiert.
  • Verbesserung des Blutdrucks: Fasten wirkt Blutdrucksenkend.

 

Mentale, psychische Vorteile

  • Klarer Denken: durch die Entlastung ist man klarer im Kopf, man wird kreativer und sensibler in Bezug auf Wahrnehmung.
  • Gefühl von Freiheit: wer einmal erfahren hat, dass man nicht gleich aus den Latschen kippt, wenn man hungert, weiß, wie befreiend das ist. Man muss nicht mehr ständig an Essen und Versorgung denken, löst sich von Suchtgefühlen.
  • Kennenlernen des eigenen Körpers: man lernt, die Kontrolle über den eigenen Körper zu haben und Hunger und Gelüste zu unterscheiden.
  • Weniger Mahlzeiten: Fastenperioden bedeuten eine Mahlzeit weniger, um die du dir Gedanken machen musst.
  • Glücksgefühle: intermittierendes Fasten lässt „Wohlfühlhormone“ entstehen und macht somit happy! (Ich spreche aus Erfahrung :-))

 

Sonstige Vorteile

  • Weniger Kosten: wer weniger isst muss weniger kaufen und spart demnach Geld. ;-)
  • Verantwortung: man übernimmt Verantwortung für sich, seinen Körper, seine Gesundheit.

 

Trinken in der Essenspause

Wichtig ist, dass du während der Fastenphase keine feste Nahrung zu dir nimmst.

Trinken kannst du natürlich. Du solltest jedoch darauf achten, dass es keine Kohlenhydrate bzw. keinen Zucker und auch auch keine Faserstoffe (Smoothies) enthält, denn wir wollen mit dem intermettierenden Fasten unseren Körper entlasten und Blutzuckerschwankungen vermeiden.

Folgendes kannst du problemlos während der Essenspause zu dir nehmen:

  • Wasser (am besten still)
  • Wasser mit frisch gepresster Zitrone
  • lauwarmer oder kalter, ungesüßter Tee
  • Brühe (am besten selbstgemacht)
  • Kaffee (bzw. Getreide-, Dinkel-, entkoffeinierter Kaffee)
  • Bulletproof Kaffee mit Butter und / oder nativem Kokosöl
  • Kaffee mit Eiermilch
  • Eiermilch
  • Wasserkefir
  • zuckerarme, frisch gepresste grüne oder Gemüse-Säfte

Die gesättigten Fettsäuren im Bulletproof- oder Eiermilch-Kaffee sind gesund, sättigen und kurbeln zusätzlich die Fettverbrennung an. Sie geben dem Körper das Signal: nimm Fett als Energiequelle!

 

Umstellung auf intermittierendes Fasten

Die ersten Tage mögen schwierig sein. Aber ich sage dir, unser Körper gewöhnt sich schnell um.

Eine Herausforderung wird das intermittierende Fasten, wenn du dich sehr kohlenhydratreich ernährst und wenn du noch nie richtige Hungerphasen zugelassen hast, du – nach Abfall des Blutzuckers – immer gleich nachgegeben hast und wieder etwas gegessen hast, um „Unterzuckerung“ zu vermeiden. Dann sind Entzugserscheinungen und die typischen Symptome bei starkem Abfall des Blutzuckers (Schwäche, Zittern, Unwohlsein, Heißhunger, Aggressionen,…) verständlich und die Hungerphase ist schwerer zu bewältigen.

Es wird einfacher, wenn du deinen Körper langsam umstellst. Reduziere die Kohlenhydrate (jegliche Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Softdrinks, Fruchtsäfte und alle anderen zuckerhaltigen Nahrungsmittel) Stück für Stück, denn sie sind es, die deinen Blutzucker und das Insulin schnell in die Höhe treiben lassen und dir dann – nach starkem Abfall des Blutzuckers – Heißhunger bescheren können. Unpraktisch, um in die Essenspause zu starten.

Irgendwann kannst du sie komplett für mehrere Stunden weglassen. Beginne dann mit einer kurzen Fastenphase und steigere dich langsam.

Es ist wichtig, dass du weißt, dass dir nichts passieren kann. Unser Körper braucht keinen Zucker. Er kann und soll Fett in Energie umwandeln (das ist ja unser Ziel, wenn wir mit der Hungerphase in die Ketose kommen wollen). Dein Körper hält viel aus und vor allem – er arbeitet mit Tricks, denen man widerstehen muss. :-)

Nach der Überwindung dieser Phase wird alles besser sein und besser funktionieren. Du wirst erkennen, wie gut es tut. Und wenn dir etwas gut tut, fällt es dir gleich viel leichter weiterzumachen. Vielleicht bleibst du dann sogar dauerhaft dabei.

 

Was falsch gemacht werden kann

Sich in der „Essensphase“ vollzustopfen – und dann eventuell noch mit allerlei ungesunden Sachen – nimmt dir den positiven Effekt des intermittierenden Fastens natürlich.

Außerdem sollte man es vermeiden, zu viel Zucker bzw. zu kohlenhydratreiche Nahrung aufzunehmen. Denn dadurch kommt es zu einem schnellen Anstieg der Blutzucker- und Insulinwerte. Hunger ist die Folge, da der Blutzucker bald wieder übermäßig stark abfällt und der Körper den Wunsch nach Zuckernachschub signalisiert. So lässt sich das intermittierende Fasten schwer umsetzen.

Und das mit der Gewichtsabnahme wird auch nichts.

Zu viele Ausnahmen (z.B. Essen während der Hungerphasen oder Verkürzung dieser) solltest du auch nicht zulassen, denn dein Körper gewöhnt sich sehr schnell wieder an das alte Verhalten.

 

Fazit

Wie du siehst, bietet intermittierendes Fasten sehr viele gesundheitliche Vorteile und trägt zu einem größeren Wohlbefinden bei. Es lohnt sich, diese Fastenart in den Tagesablauf zu integrieren.

Auch wenn du Abnehmen willst, bist du hier an der richtigen Stelle.

Mir fällt jedoch auch auf, dass viele Sportler auf tägliche Essenspausen setzen und damit gute Erfahrungen machen.

Perfekt für deine Gesundheit wäre hier eine Kombination mit Paleo-/Primal-/Low Carb- bzw. LCHF-Ernährung (LowCarbHighFat), da sich beides wunderbar ergänzt.

Aber lass‘ es ruhig langsam angehen, informier dich gut (und bei den richtigen Quellen :-), lerne dich kennen und mache Schritt für Schritt deine Erfahrungen.

Viel Erfolg und alles Gute!

 

 

Hast du diese Fastenform schon ausprobiert? Was sind deine Erfahrungen mit intermittierenden Fasten?

 

 

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Bitte beachten: meine Ratschläge ersetzen keinesfalls die Untersuchung oder Behandlung durch einen Arzt oder Heilpraktiker. Bei Verdacht auf Erkrankungen bitte einen Arzt oder Heilpraktiker konsultieren.

 

 

Photo Credit: Christian Kaden via Compfight cc





16 Gedanken zu “Intermittierendes Fasten – wie du gesundheitlich von täglichen Essenspausen profitieren kannst

  1. Mit IF 16/8 kommt man nicht in die Ketose. Es mag sein, daß (ein paar) Ketonkörper gebildet werden, aber Ketose – bei der der gesamte Körper, auch das Gehirn etc., auf die Energieversorgung aus Fettverbrennung umstelt – wird nicht erreicht.
    Fasten ist Fasten – also keine Nahrungsaufnahme. Auch keine Fette, keine Smoothies, was auch immer. Vielleicht spielen ein paar Tropfen keine Rolle – aber mit löffelweiser Fett-/Ölzufuhr wird der Zustand des Fastens verlassen.

  2. noch ein Kommentar zwei Jahre später:

    bei mir hat sich das intermittierende Fasten eher aus Versehen im heißen Sommer 2015 entwickelt.
    Nach und nach habe ich mein geliebtes Frühstück weggelassen und statt dessen morgens Wasser getrunken. Mein „Frühstück“ gibt es je nach Wochentag zwischen 10 und 14 Uhr, den 16/8 Rhythmus halte ich nicht streng ein, aber im Schnitt kommt es schon hin.
    Meine Erfahrungen sind:
    – ich trinke mehr, Hungergefühle nutze ich als Trinkerinnerung
    – ich kann ALLES essen was mir Spaß macht (auch richtig viel) und nehme nicht zu.
    – und fühle mich fiter als vorher

    Vielen Dank für die schicke Website und den interessanten Artikel

    Alexander

    • Hallo Alexander,
      vielen Dank für Deinen Kommentar und Erfahrungsbericht. :-)
      Seit ein paar Wochen habe ich übrigens die Fastenphase auf abends gelegt (bin jedoch auch nicht mehr so streng), lasse also das Abendessen weg. Das hat sich für mich sogar als noch besser entpuppt, wie das Weglassen des Frühstücks. (Fühle mich fitter, schlafe besser, habe endlich kleine Gewichtsreduktionen bemerkt und muss nach der Arbeit nicht mehr einkaufen und kochen ;-))
      Alles Gute und viele Grüße!

  3. Ich fahre sehr erfolgreich mit 16/8 an 2-3 Tagen in der Woche. Frauen sollten insgesamt etwas vorsichtiger sein mit Fasten, wir haben noch eine etwas anderen metabolismus und auch eine andere Funktion als die Männer :) Ich habe zum Fasten auch eine Serie veröffentlicht, die mit intermittierendem Fasten beginnt … kannst ja mal vorbeischauen! Freue mich über Kommentare

    http://www.paleolifestyle.de/gesundheit/paleo-intermittierendes-fasten/

    • Hallo Paleoiris,

      ja, wir müssen da echt vorsichtiger sein als Männer, hast Recht. Das IF nur an 2-3 Tagen pro Woche zu machen, ist ’ne gute Idee! Eigentlich mache ich es gerade unbewusst auch so… Kenne deinen Blog und schaue gerne immer mal wieder rein. :-) Weiter so!

      Liebe Grüße

  4. Hallo! Ich interessiere mich sehr für PALEO Ernährung aber ich störe mich ernstlich daran, wie ungebildet hier in alle Welt gepostet wird. Es wird doch wohl möglich sein, wenigstens den Titel des Posts korrekt zu schreiben, aber du wiederholst das „intermettierende“ Fasten ja auch noch.
    Das tut echt weh und nimmt mir jeglichen Wunsch, dies hier zu lesen. Sehr schade, denn der Anspruch ist ja hoch.

  5. Auch meine Erfahrungen sind gut. Ich praktiziere 16/8 für 5 Tage und am Wochenende sehe ich es lockerer. Interessant ist hier für mich die Eigenbeobachtung, was macht Körper und Geist mit neuen Reizen.
    (..aber schreibt man es nicht intermittierend statt intermettierend?)

    Grüße.

    Volker.

  6. Hallo Greena,

    ich kann nur über sehr gute Erfahrungen zum Thema berichten.

    Ich bin beim “Intermittent Fasting Lean Gains 16/8 System” in Kombination mit Low-Carb Paleo gelandet und praktiziere es seit über einem Jahr. Es passt einfach sehr gut in meinen Alltag und gibt meinem Körper lange Ruhezeiten bzw. Regenerationszeiten.

    Habe auf meinem Blog auch schonmal zum Thema Nährstofftiming einen Artikel verfasst.

    Viele Grüße und eine schönes Wochenende,

    Pawel

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